Súrjanamaskár - technika provedení

Postavíme se vzpříma tváří ke slunci. Ruce visí volně podél těla stavásana. S nádechem spojíme dlaně před hrudníkem do namaskára-mudry, polohy pozdravu – pranámásana poloha č.1, vydechneme a soustředíme se na vycházející slunce.

S nádechem zvedáme ruce v namaskára-mudře vysoko nad hlavu do aňdžalí-mudry, gesta pozdravu a podřízení vyšší autoritě. Zakloníme se dozadu - hastauttánásana polohy č. 2

S výdechem se předkláníme dopředu do hlubokého předklonu pádahastásana polohy č. 3. Dlaně položíme na zem, snažíme se propínat kolena udržet paty na zemi. Hlavu tlačíme proti kolenům.

S nádechem zanožíme pravou nohu a ohneme pravé koleno, chodidlo levé nohy se snažíme udržet na zemi. Vyrovnáme páteř a podíváme se vzhůru ašvasančalanásana poloha č. 4. Mírně zakloníme hlavu, otevřeme hrudník.

S výdechem připojíme levou nohu k pravé. Protáhneme se tak, aby hýždě směřovaly vzhůru, snažíme se položit celé chodidla na zem, máme dlaně na zemi, hlava je volně mezi pažemi sumeruásana poloha č. 5.

Zadržíme dech a klesneme dolů nad zem aštanganamaskára poloha č. 6, při níž se dotýkáme země osmi body: bradou, hrudníkem, oběma dlaněmi, koleny a nohama.

S nádechem zvedáme horní část těla, vytahujeme se z ramen a otvíráme hrudník bhudžangásana poloha č. 7.

S výdechem se znovu protáhneme tak, aby hýždě směřovaly vzhůru, snažíme se položit celé chodidla na zem, máme dlaně na zemi, hlava je volně mezi pažemi sumeruásana poloha č. 8.

S nádechem přikročíme levou nohou mezi dlaně, chodidlo levé nohy se snažíme udržet na zemi. Pravé koleno je pokrčené, vyrovnáme páteř a podíváme se vzhůru ašvasančalanásana poloha č. 9. Mírně zakloníme hlavu, otevřeme hrudník.

S výdechem připojíme i pravou nohu k levé a přejdeme do hlubokého předklonu pádahastásana polohy č. 10. Hlavu táhneme ke kolenům, která se snažíme propnout, chodidla jsou na zemi.

S nádechem se obratel po obratli vracíme do hastauttánásana polohy č. 11. Ruce dáme vysoko nad hlavu do aňdžalí-mudry, gesta pozdravu a podřízení vyšší autoritě. Zakloníme se dozadu.

S výdechem vracíme dlaně a provedeme namaskára-mudru pro slunce, pranámásana poloha č.12.

V poloze č.1, (12), provedeme jeden nádech a opakujeme celou sérii od polohy č. 1 do polohy č. 12, přičemž v sudém opakování v poloze č. 4 vystřídáme pravou nohu za levou, v poloze č. 9 vystřídáme levou nohu za pravou. Toto je jedno celé kolo, takže počet jednotlivých sérii musí být sudý, aby bylo celé kolo správně provedeno a dokončeno.

Způsob nácviku
Nejprve se naučíme správně zaujímat jednotlivé polohy a nacvičíme si i přechody z jedné do druhé v uvedeném pořadí. Pak se snažíme dosáhnout uvolnění a soustředíme se na cvičení. Když se nám cvičení zautomatizuje a nemusíme se již plně soustředit na provedení, svoji soustředěnost přesuneme na dýchání. Můžeme si počítat trvání nádechu a výdechu v poměru N : V = 4 : 8 nebo náš vnitřní hlas může opakovat mantru nádech so, výdech ham. Pohyby je důležité vykonávat lehce, plynule, ladně. Mě osobně v této fázi učení a cvičení pomohla představa labutě… Labuť je pro mě krásný a vznešený pták, který si je vědom své vznešenosti, ladnosti. Když roztáhne křídla a stoupá k nebi, ke slunci jeho ladnost a vznešenost je úžasná, přitom jeho přistání na hladině vody je klidné a plynulé.